Lecker und super-easy umzusetzen: Dein Speiseplan für gesunde Augen

Ernährung und Augengesundheit: Viel wird darüber gesprochen, doch wie viele integrieren augenfreundliche Lebensmittel wirklich regelmäßig in ihre Mahlzeiten? Die gute Nachricht: Mit unserem Plan klappt die augenfreundliche Ernährung ganz einfach – unsere Tipps sind sogar für Kochmuffel geeignet.
Pearle-Ernährungsplan für deine Augen

Karotten essen und scharf sehen – so funktioniert das Ganze leider nicht. Doch mit unserem ausgewogenen Speiseplan kannst du dazu beitragen, dass dein Sehorgan einwandfrei funktioniert und weniger anfällig für bestimmte Augenkrankheiten ist. 
 

Augen auf beim Frühstück

Eine Avocado zum Frühstück ist der ideale Kickstarter in den Tag: 
Ob auf dem Brot mit Butter und Kresse oder zerstampft mit Pfeffer und Zitrone: Eine Avocado ist lecker, macht satt und ist blitzschnell zubereitet. Avocados enthalten besonders viel Lutein, Zea-Xanthin und Omega-3-Fettsäuren. Alle drei Stoffe können vor einer altersbedingten Makula-Degeneration schützen, indem sie helfen, freie Radikale von der Netzhaut fernzuhalten. 

Dieselben Inhaltsstoffe und Eigenschaften besitzt auch Leinöl:
Das aus Leinsamen gewonnene Öl ist ein wahres Wundermittel - nicht nur für unser Sehorgan: Es ist entzündungshemmend, blutdrucksenkend und außerdem ein natürliches Anti-Aging-Mittel: Leinöl ist feuchtigkeitsspendend, strafft das Bindegewebe und regt die Zellerneuerung an. Es hat allerdings einen gewöhnungsbedürftigen Geschmack. So ist Leinöl im Salat-Dressing nicht für alle eine Gaumenfreude – probiere es einfach aus! Im Müsli, Joghurt oder Quark funktioniert es jedoch grundsätzlich hervorragend. Achtung: Zum Braten eignet es sich nicht. 

Gesundheitstipp >> Gewöhne dir an, täglich einen bis zwei Esslöffel Leinöl zu dir zu nehmen. 

Ein leckeres Müsli mit Samen, Kernen, Mandeln, Haselnüssen, Mangos und Beeren: 
 - Samen und Kerne enthalten viel Vitamin B. Es ist unverzichtbar für unseren Sehnerv (genauer gesagt: für alle Nervenprozesse im Körper) und ist an allen dort stattfindenden Prozessen beteiligt. 
 - Beeren, Haselnüsse und Mandeln wiederum enthalten viel Vitamin C und E. Diese wirken antioxidativ und können Zellschäden vorbeugen – auch an den Augen. 
 - Mango ist ein toller Beta-Carotin-Lieferant. Der Stoff wird von unserem Körper in Vitamin A umgewandelt. Dieses ist essenziell für eine optimale Sehleistung und trägt unter anderem dazu bei, dass wir bei Dämmerung noch gut sehen können und die Augen mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden. 

„Augenfreundliche“ Lebensmittel wie Avocado und Beeren lassen sich easy ins Frühstück integrieren
„Augenfreundliche“ Lebensmittel wie Avocado und Beeren lassen sich easy ins Frühstück integrieren 
 

Die Augengesundheit immer im Blick: das Mittagessen

Die Lebensmittel, die deinem Sehorgan rundum guttun, sollten mehrmals wöchentlich auf deinem Speiseplan stehen. Suche dir leckere Rezepte raus, die eine oder mehrere dieser Zutaten enthalten: 

 - Grünkohl ist reich an Vitamin C und Lutein. Weißkohl ebenfalls. Wir geben zu: „Schwerer“ Kohl ist nicht gerade ein ideales Sommergericht. ;-) Aber der nächste Winter kommt auf jeden Fall! 
 - Süßkartoffeln sind ein toller Beta-Carotin-Lieferant. 
 - Brokkoli und Spinat enthalten Xeaxanthin, Lutein und Omega-3-Fettsäuren. 
 - Seefisch ebenfalls. 
 

Das Abendessen drücken wir uns auch noch aufs Auge

Eine Rohkostplatte mit Karotten und Paprika: 
Ja, an dem Satz „Karotten sind gut für die Augen“ ist tatsächlich einiges dran. Sie sind reich an Beta-Carotin, über dessen Wirkung wir bereits gesprochen haben. Paprika enthält ebenfalls ordentlich Beta-Carotin sowie Vitamin C. Das Gemüse einfach waschen, stifteln, anrichten, fertig. Über die Rohkost könnt ihr ein wenig Leinöl oder ein beliebiges Pflanzenöl träufeln, es wirkt antioxidativ

Ein Tomatensalat mit Pflanzenöl: 
Tomaten tun unseren Augen supergut und fördern deren Leistungsstärke. Weitere Zutaten fügst du einfach nach Belieben hinzu. Als Sattmacher ist ein geröstetes Baguette, beträufelt mit Olivenöl, eine köstliche Beigabe.

“Schonmal einen Hasen mit Brille gesehen?“ In dem alten Witz steckt ein Körnchen Wahrheit.
“Schonmal einen Hasen mit Brille gesehen?“ In dem alten Witz steckt ein Körnchen Wahrheit. 
 

Quick-Tipps für Zwischendurch – oder für faule Tage 

Hand aufs Herz: Wir schaffen es nicht immer, unseren gesunden Ernährungsplan auch durchzuziehen. Sei es, weil uns der Alltagsstress an manchen Tagen einfach zu sehr im Griff hat. Oder, pssst: Weil wir manchmal auch einfach viel größere Lust auf Pommes als auf Brokkoli haben. Das ist hin und wieder auch nicht schlimm – schließlich sollte Essen Genuss sein und kein Krampf! 

Wir merken allerdings schnell, dass unser Energielevel nach ungesundem Essen in den Keller sinkt. Unsere Quick-Tipps sorgen dafür, dass du auch an Durchhänger-Tagen an deine (Augen-) -Vitamine kommst – und an „gesunden Tagen“ sind sie toll für Zwischendurch: 
 

Nährstoff-Explosion Smoothie

Ein selbst gemachter Smoothie ist der beste Weg, um möglichst schnell möglichst viele tolle Nährstoffe aufzunehmen. Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Obst, Beeren plus Ingwer und Zitronensaft ergeben einen Vitamin-Cocktail deluxe. Mixe hierbei einfach zusammen, was du magst. 
 

An Apple A Day …. 

… keeps the doctor away: Nun, hier ist was dran. Greife als Zwischensnack zu Apfel, Banane oder was sonst noch dein Lieblingsobst ist. Dein Verlangen nach Süßem wird dadurch noch nicht gestillt? Brate weich-saftige Aprikosen in der Pfanne an, gib Honig darüber und rühre sie in Quark unter. Dazu noch ein wenig Sanddornsaft und Leinsamen. Unglaublich lecker! 
 

Der kleine Immunbooster 

Vitamin-Shots sind einfach wunderbar für dein Immunsystem. Dazu brauchst du nur etwas Ingwer, Äpfel und Zitrone. Alles grob zerkleinern und ab in den Entsafter. Eine Flasche hält sich im Kühlschrank mehrere Tage und du hast deine Shots für jeden Tag schnell griffbereit

Noch mehr Rezept-Tipps haben wir auf Pinterest für euch gesammelt. 

Weiterlesen: 
So hältst du deine Augen bis ins hohe Alter fit.
Hier findest du noch mehr Infos zum Thema Augen und Ernährung. 
Weitere verblüffende Fakten über unsere Augengesundheit liest du hier
23/07/2020 - 11:30sschneeberger